당신의 혈당은 안녕하신가요?
공복혈당은 식사 후 오랜 시간이 지난 후 혈당 수치를 말합니다. 특히 당뇨병 환자나 위험이 있는 사람들에게는 공복혈당 관리를 통해 정상 수치를 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.
저는 얼마전 건강검진을 통해 살짝 높다는 의견이 나와 살짝 멘붕이 오기도 했는데요, 우선 공복혈당 정상수치 부터 확인해보겠습니다.
●정상 공복혈당: 70-99 mg/dL (3.9-5.5 mmol/L) :이 범위 내에 있으면 공복혈당이 정상으로 간주됩니다.
● 당뇨전단계 공복혈당: 100-125 mg/dL (5.6-6.9 mmol/L) :이 범위 내에 있으면 당뇨 전단계로 간주되며, 생활 습관 개선이 필요합니다.
● 당뇨병 공복혈당: 126 mg/dL (7.0 mmol/L) 이상 :이 수치 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 진단을 확정하기 위해서는 추가적인 검사와 진단이 필요할 수 있습니다.
공복혈당 낮추는 방법
공복혈당 수치는 개인의 건강 상태와 관련이 깊기 때문에 정기적인 검진을 통해 자신의 혈당 수치를 파악해야 하고 생활습관의 변화가 무엇보다 중요합니다. 지금부터 공복혈당 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 규칙적인 운동
운동은 인슐린 민감성을 향상시키고 혈당 수치를 낮추는 데 큰 도움을 줍니다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 실시하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 매일 30분 이상 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 주 2-3회 근력 운동을 병행하면 공복혈당 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.
2. 식단 조절
탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 정제된 탄수화물 대신 통곡물, 채소, 과일 등을 섭취하면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 또한, 저녁 식사 시간과 식사량을 조절해 공복혈당을 낮추는 것이 좋습니다.
3. 충분한 수면. 잠 많이 자기
수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 매일 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하며, 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 혈당 수치를 높이는 주요 요인 중 하나입니다. 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해 명상, 요가, 심호흡 운동 등을 시도해보세요. 또한, 취미 생활이나 친구와의 교류를 통해 정서적인 안정을 유지하는 것이 중요합니다.
5. 조금씩,자주 식사하기
한 번에 많은 양의 음식을 섭취하는 것보다 소량의 음식을 여러 번 나누어 먹는 것이 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 3끼 식사 외에도 건강한 간식을 적절히 섭취해 공복혈당을 낮추는 것이 좋습니다.
6. 건강한 지방 섭취 (불포화지방산)
건강한 지방은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 관리를 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 반면에 포화 지방과 트랜스 지방은 피하는 것이 좋습니다.
7. 알코올 섭취 조절. 금주가 좋다!
과도한 알코올 섭취는 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있습니다. 적정량의 알코올을 섭취하고, 술을 마실 때는 저녁 식사와 함께 마시는 것이 좋습니다. 또한, 알코올 음료보다는 저칼로리 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
8. 금연하기
흡연은 인슐린 저항성을 높이고 혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다. 금연은 전반적인 건강 개선뿐만 아니라 공복혈당 수치를 낮추는 데도 큰 도움이 됩니다. 흡연을 줄이고 궁극적으로는 금연하는 것이 중요합니다.
9. 꾸준히 혈당 체크하기
정기적인 혈당 측정은 자신의 혈당 상태를 파악하고 필요한 조치를 취하는 데 도움을 줍니다. 혈당 측정기를 이용해 아침 공복혈당을 자주 확인하고, 혈당 변화에 따라 식단과 생활 습관을 조절하는 것이 좋습니다.
10. 약 먹어야 하면 먹기
필요할 경우 의사와 상담해 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 인슐린 분비를 촉진하거나 인슐린 저항성을 개선하는 약을 처방받아 사용할 수 있으며, 복용 시에는 의사의 지시에 따르고 정기적으로 병원을 방문해 관리 받는 것이 중요합니다.
지금까지 공복혈당 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았습니다. 이와 같이 다양한 방법을 통해 공복혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 규칙적인 생활 습관과 올바른 식단, 꾸준한 운동을 통해 건강한 혈당 수치를 유지하는 것이 중요합니다.